El corazón es un músculo que necesita ejercicio para funcionar con eficacia. Un corazón fuerte bombea más sangre del sistema venoso al arterial. Para ejercitar al corazón es necesario hacer trabajar a los músculos en grandes grupos, por eso se dice que “quien mueve las piernas, mueve el corazón”. Si el corazón bombea más sangre, empuja con mayor fuerza a la hora de sacar toda aquella carga suplementaria que se deposita en las arterias.
Para saber cuánto ejercicio se debe de hacer se puede checar el pulso, ya que este actúa como un monitor que puede guiar el programa de ejercicios. El ritmo cardiaco avisa cuando nos estamos excediendo con el ejercicio, al igual que cuándo los ejercicios son “fáciles” y debemos “exigir” al corazón un poco más de esfuerzo. Se puede calcular el número idóneo de pulsaciones de esta manera: 220 x edad = número
máximo de pulsaciones. El intervalo idóneo de pulsaciones se encuentra entre el 60 y el 80% del número máximo de pulsaciones. Para tomarte el pulso, puedes hacerlo mientras caminas, te detienes 10 segundos y cuentas el número de pulsaciones en la muñeca o en la arteria carótida del cuello. Multiplicas esa cifra por 6 para obtener el número de pulsaciones por minuto.
En los últimos años con la llegada de los automóviles, los ascensores, las escaleras automáticas y tantas cosas más, las personas han perdido la necesidad natural de caminar. Con el ritmo de vida que llevamos es difícil no pasar horas frente al televisor, a los videojuegos o al Internet. Esta inercia tiene consecuencias desastrosas, por la atrofia (daño) muscular y la insuficiencia respiratoria, que restringen evidentemente la oxigenación de la sangre.
Caminar es una forma excelente y fácil para preservar la salud y retrasar la vejez. No requiere de ningún equipo especial y casi todos los lugares y momentos son buenos para su práctica.
Otro beneficio de caminar es que no fatiga, además de que conforme se va haciendo un hábito existe una mayor economía del esfuerzo, lo que permite una mejor utilización celular del oxígeno. Si el esfuerzo aumenta se produce una mayor demanda de oxígeno que incita a la modificación del ritmo y de la frecuencia respiratoria.
Es recomendable practicar un ejercicio dinámico, moderado y continuo, como caminar a un buen ritmo y sin interrupciones. Además de que éste tipo de actividades son excelentes formas para controlar las tasas de colesterol.
En los casos en que los niveles de colesterol son altos es indispensable la consulta médica, ya que en ella se especificará la intensidad de la actividad física recomendada.
A medida que envejecemos, la posibilidad de utilización del oxígeno disminuye. Sin embrago, esta disminución de la capacidad puede ser menor si se realiza el entrenamiento seguido. El aumento de la necesidad de oxígeno es entonces mejor soportado.
La marcha regula y coordina la adaptación entre las funciones respiratorias y circulatorias. Si se está habituado al ejercicio, la adaptación cardiaca se ve favorecida por una mejora de la vascularización y de la contractilidad del músculo. Así la circulación de la sangre mejorará a consecuencia de la abertura de las zonas capilares cerradas en el descanso o reposo. El esfuerzo beneficia el desarrollo de la circulación colateral y asegura una útil acción de masaje de los vasos sanguíneos, por lo que caminar es muy bueno también para quienes padecen inflamación en las arterias.
Lo recomendable es recorrer de 6 a 7 Km. por hora con balanceo de brazos y con una respiración de intensidad moderada, manteniendo las pulsaciones dentro de los límites idóneos. Se debe dedicar media hora diaria a este hábito, ya que proporciona grandes beneficios para la salud. Se debe de empezar despacio y aumentar progresivamente la marcha. Una vez que el cuerpo se acostumbra, se puede disfrutar de una caminata más larga, incluso con subidas y bajadas.
Nunca se debe de exceder, se comienza con un ritmo cómodo y se mantiene un ritmo llevadero. Nunca te esfuerces hasta el punto en el que te sea imposible llevar una conversación o tararear una canción, sin quedarte sin aliento.
Además te recomendamos realizar un calentamiento inicial, comenzar a caminar lentamente y acelerar el paso de manera gradual hasta alcanzar tu propia velocidad de marcha. Al poner fin a la caminata debes de ir aminorando el ritmo a lo largo de los últimos dos minutos. Con esto se previene una súbita disminución de la presión arterial ocasionada por el estancamiento de la sangre en las piernas. Bebe un vaso con agua
antes y después de hacer ejercicio.
Ejercitarse es fácil, siempre y cuando se tenga la voluntad de hacerlo. 
Miér 17 Feb 2010, 5:59 pm
